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Quanto de proteína você realmente precisa? Nutricionista ensina a calcular
A ingestão adequada de proteína é uma das principais dúvidas de quem busca melhorar a alimentação, emagrecer ou ganhar massa muscular. Apesar de recomendações genéricas circularem com frequência, especialistas alertam que não existe uma quantidade única válida para todos. A necessidade diária de proteína depende de fatores como peso corporal, nível de atividade física, idade, estado de saúde e objetivos individuais.
De acordo com nutricionistas, tanto a falta quanto o excesso de proteína podem trazer prejuízos. Enquanto a ingestão insuficiente pode resultar em perda de massa muscular, fadiga e queda de desempenho, o consumo exagerado, sem orientação, pode desequilibrar a dieta e sobrecarregar o organismo.
O cálculo mais comum da quantidade de proteína é feito com base no peso corporal. Para pessoas pouco ativas e que buscam apenas manter a saúde, a recomendação costuma variar entre 0,8 e 1 grama de proteína por quilo de peso ao dia. Já quem está em processo de emagrecimento, com o objetivo de preservar a massa muscular, pode necessitar de cerca de 1,4 a 2 gramas por quilo.
No caso de indivíduos que praticam musculação ou buscam ganho de massa muscular, a quantidade diária geralmente fica entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso, podendo ser maior em atletas com treinos intensos e frequentes.
A proteína desempenha funções essenciais no organismo, como a construção e reparação dos músculos, a produção de hormônios e enzimas e o fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, contribui para a saciedade, ajudando no controle do apetite ao longo do dia.
Uma alimentação equilibrada deve incluir diferentes fontes de proteína. Entre as opções de origem animal estão carnes magras, peixes, ovos e laticínios. Já as fontes vegetais incluem feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, sementes e oleaginosas, que também oferecem fibras e outros nutrientes importantes.
Especialistas reforçam que dietas ricas em proteína precisam ser bem planejadas para não reduzir o consumo de carboidratos de qualidade, vitaminas e minerais. Em pessoas com problemas renais ou hepáticos, a atenção deve ser redobrada, e a orientação profissional é fundamental.
Mais do que seguir modismos alimentares, o ideal é ajustar a ingestão de proteína à realidade e às necessidades de cada pessoa, garantindo equilíbrio e segurança na alimentação.
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